L’importance d’une bonne nutrition dans la perte de poids ne peut être surestimée. Vous devez vous habituer à des aliments sains et sains plutôt que de vous tourmenter avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de comprendre les principes de la nutrition et de savoir quels aliments vous devez manger et lesquels il vaut mieux oublier pour toujours. Dans cet article, nous aborderons les bases de la perte de poids grâce à une bonne nutrition et à des méthodes de préparation des aliments.
Règles de régime pour perdre du poids
Le menu pour perdre du poids doit être diversifié - afin que le corps reçoive des quantités suffisantes de nutriments essentiels, de vitamines et d'oligo-éléments. Mais il doit aussi être délicieux, car le stress constant de la faim et l'ennui d'une nourriture ennuyeuse et insipide sont mauvais pour l'esprit et le corps.
principes de base
Avant de commencer à créer votre menu, vous devez comprendre les principes d’une alimentation saine.
- Mangez souvent de petits repas
Il est préférable de diviser l’ensemble de l’alimentation quotidienne en 5 repas à prendre en même temps. La dernière fois pour manger est 2 à 3 heures avant de se coucher. Un tel système n’affame pas le corps, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. Le partage des repas est irremplaçable pour perdre du poids.
- Abandonnez la restauration rapide
Les aliments prêts à l'emploi sont extrêmement caloriques et contiennent beaucoup de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels pour leur donner une odeur et un goût appétissants, ainsi que des graisses ou des sauces piquantes. Dans les fast-foods, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée qui contient des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, réfléchissez-y : un hamburger standard, une tasse de Coca et un sac de chips contiennent entre 1 200 et 1 400 calories, ce qui correspond presque aux besoins quotidiens, mais en même temps, un tel déjeuner ne contient ni vitamines, ni fibres saines et presque pas de protéines.
Mais un excès de graisses saturées et de glucides simples. - Mâcher soigneusement les aliments
Des expériences ont montré que si vous mâchez des aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Combinée à une alimentation saine, cette technique simple peut produire des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, nous mangeons plus lentement et le cerveau reçoit des signaux de satiété en temps opportun, éliminant ainsi le risque de trop manger.
- boire de l'eau
L'eau est le catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour peuvent aider à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines à temps et à éviter la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. La notion « d'eau » n'inclut pas les boissons comme le thé, le café et les jus de fruits : par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent l'organisme, tandis que les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas boire de jus, mais pour le corps, le jus agit plus comme un aliment que comme un liquide.
Que peut-on manger pendant une perte de poids ?
produits protéinés
Les aliments contenant beaucoup de protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer. De tels aliments peuvent rapidement soulager la faim et aider à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Si vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles, consommez 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Tableau des choix alimentaires protéinés acceptables pendant la perte de poids :
| Viande maigre | Boeuf, ses abats et bouillon. Lapin, jambon de porc maigre sans peau |
| volaille | Dinde, poulet, abats, jambon de volaille nature |
| poisson | Teneur faible ou moyenne en matières grasses - rouget, flétan, maquereau, cabillaud, cabillaud, thon, merlu. |
| fruits de mer | Calamars, crabes, crevettes, moules, etc. |
| oeufs | arbitraire |
produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et toute la gamme du complexe B. Ces éléments vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée et contribueront à développer votre masse musculaire. Le kéfir contribue également à améliorer la fonction du tube digestif.
Prenez l'habitude de boire 100 ml de vin frais bio-fermenté environ une heure avant de vous coucher le soir.
Incluez des produits laitiers dans votre menu comme le kéfir, le fromage cottage, le yaourt nature sans additifs ni sucre, le fromage faible en gras,
Lait caillé.
fruits et légumes
Saviez-vous que l’eau peut vous aider à perdre quelques kilos en trop ? Lorsque vous mangez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous rassasie plus longtemps.
Quand vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments faibles en calories. Une tasse de crudités ou de salades contient moins de sucre qu’un fruit. Ceci n'est pas une liste complète de ces merveilleux produits.
glucides complexes
La meilleure bouillie pour perdre du poids est la farine d'avoine, le sarrasin et l'orge. La farine d'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente le métabolisme. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou des amandes est une excellente façon de commencer votre journée.
Graisses et acides polyinsaturés
Il a été démontré depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, abaissent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre du poids, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en ces graisses essentielles.
Les noix sont riches en acides gras. Alors avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
Le fruit exotique de l'avocat est également riche en acides gras. Il peut être consommé aussi bien le matin que le soir. Ce produit contient un élément important : l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dysfonctionnements.
Que ne pas manger pendant une perte de poids ?
Vous entendrez souvent une femme dire que son régime alimentaire est épouvantable mais que quelque chose l'empêche de réussir à perdre du poids. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments qui ne favorisent pas la perte de poids.
sucre
Le sucre est l’ennemi numéro un en raison de sa transformation rapide en graisse. En mangeant des sucreries, vous pourrez dire adieu à votre taille fine. Par conséquent, vous devez éviter les boissons contenant du sucre ajouté.
Boissons gazeuses sucrées et jus de fruits
Vous ne devriez pas consommer trop de calories en buvant des liquides. Étant donné que ces boissons contiennent en moyenne cinquante calories pour cent millilitres, boire un verre ajoutera en moyenne cent cinquante calories à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez plutôt prendre une salade.
produits laitiers riches en matières grasses
Si vous remplacez le kéfir par une teneur en matières grasses standard (un pour cent ou totalement faible en gras), il n'y a aucune différence.
De même, le lait entier doit être remplacé par du lait dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas un demi pour cent en masse. Le fromage cottage, le fromage cottage et le yaourt doivent contenir le moins de calories possible.
viande grasse
La viande doit être incluse dans l’alimentation car elle constitue une source importante de protéines. Cependant, il est préférable de choisir des poitrines de poulet au lieu des cuisses et du bœuf maigre au lieu du porc habituel mais gras. Il faut manger uniquement de la viande maigre.
Bonbons à manger avec du thé
La plupart des femmes sont habituées à boire du thé et des sucreries. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les bonbons ou les collations contiennent entre trois cent cinquante et quatre cent cinquante calories, ce qui peut sérieusement nuire à la réussite d'un processus de perte de poids.
sauce
Même si vous en mangez une petite quantité, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmentera plusieurs fois lorsqu'il sera associé à des sauces riches en calories telles que la mayonnaise et le ketchup. 
Il est nécessaire d'éliminer complètement toute sauce de l'alimentation quotidienne.
restauration rapide
Un hamburger contient six cent cinquante calories, soit plus de la moitié de la quantité qu'une fille qui déciderait de perdre du poids mangerait.
noix
Les bienfaits des noix sont indéniables. Cependant, ils contiennent de grandes quantités de graisses, qui peuvent ralentir ou arrêter le processus de perte de poids s'ils sont consommés quotidiennement.
fruits secs
Les fruits secs font partie des aliments sains mais riches en calories qu'il convient de limiter pendant un régime.
produits à base de farine
Les crêpes, raviolis, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent de grandes quantités de glucides simples, qui se transforment rapidement en cellules adipeuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
Calculer le contenu calorique des aliments consommés quotidiennement
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories à consommer chaque jour pour maintenir votre forme et votre santé. Ainsi, si vous mangez un aliment trop riche en calories, vous courez un plus grand risque de prendre du poids, mais si vous ne consommez pas suffisamment de calories dans votre alimentation quotidienne, vous courez un risque pour votre corps.
Il existe de nombreuses formules différentes permettant aux individus de calculer leur apport calorique quotidien. Par exemple, selon l'une de ces formules, votre poids en kilogrammes doit être multiplié par 14 (femmes) ou 15 (hommes) puis divisé par 0,453. Le résultat obtenu sera la quantité optimale de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule pour calculer l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge et la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 9,6 par votre taille en centimètres, multiplier par 1,8, ajouter le nombre 655, puis soustraire votre âge en années et multiplier par 4,7 :
655 + 9,6* (poids (kg)) + 1,8* (taille (cm)) - 4,7* (âge (années)).
Le résultat obtenu est le besoin calorique journalier au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien requis pour maintenir votre poids actuel sous différentes charges, vous devrez alors ajuster légèrement les résultats. Par exemple, si une personne s’entraîne au moins une fois par semaine ou tous les matins, le résultat devra être multiplié par 1,38.
Si le nombre d'activités physiques par semaine est de 3 à 5 fois, le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être augmenté de 1,55 fois. Si l'entraînement est plus fréquent, 5 à 6 fois par semaine, un facteur de 1,73 doit être appliqué. Si vous devez perdre du poids, les résultats obtenus doivent être réduits de 20 % dans chaque cas.
Menu nutritionnel correct pour perdre du poids
Faites une liste de courses. Il doit comprendre :
- pain de blé entier;
- Viandes maigres (bœuf, lapin, poulet, dinde) ;
- fruits de mer et poissons maigres;
- Champignons;
- œufs;
- produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses ;
- fruits et légumes;
- céréales dures et pâtes alimentaires;
- Noix, graines et fruits secs (quantités limitées).
Une eau bien nutritive
Le liquide quitte constamment le corps. Chaque jour, nous perdons plus d’un demi-litre d’eau par la respiration. La quantité totale de liquide perdue par la transpiration et l'excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Ainsi, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins un litre et demi de liquide par jour, quel que soit le régime alimentaire (une certaine quantité de liquide peut être compensée par d'autres sources (nourriture, air, etc.)). Il est préférable de boire de l’eau potable ordinaire plutôt que du thé, du café, des jus de fruits et toute autre boisson.
Vous devez boire de l'eau selon les règles suivantes :
- La consommation quotidienne d'eau doit être progressivement augmentée jusqu'à des niveaux normaux, une demi-tasse par jour.
- Il est préférable de boire de l’eau filtrée plutôt que de l’eau bouillie. L'eau minérale et autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Il est également préférable de manger des fruits plutôt que des conserves et des jus de fruits.
- Contrairement à la croyance populaire, le thé et le café forts peuvent provoquer une déshydratation. Une bonne nutrition signifie s’en abstenir complètement. Il est préférable de boire du thé vert sans sucre ajouté ni infusion légère.
- Déterminer les besoins en eau de votre corps est simple : vous devez faire attention au liquide que vous excrétez naturellement. Une bonne nutrition assure sa transparence. Une urine foncée avec une odeur âcre indique la nécessité d'augmenter la quantité d'eau propre dans votre alimentation.
- Il est préférable de boire de l’eau à température ambiante. Une eau trop froide ou trop chaude peut provoquer des crampes d'estomac et ralentir le processus digestif.
méthode de cuisson
Cuisiner des aliments pour conserver leurs propriétés bénéfiques et faire ressortir des saveurs intéressantes est une science complète.
cuisine
L'option la plus classique pour préparer des plats diététiques est la cuisine. Pour conserver des aliments sains grâce à ce mode de cuisson, il est important de ne pas trop cuire les plats.
Il a été prouvé que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les féculents, qui sont mieux cuits dans l'alimentation (pommes de terre, maïs).
Pendant la cuisson, veillez à ce que les légumes restent un peu croustillants. S’ils sont trop cuits, ils perdent tous leurs ingrédients bénéfiques.
éteindre le feu
Le plus important est de ne pas utiliser de graisse supplémentaire pendant le processus de braisage. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de mijotage idéal se fait à feu doux ; il est également important que la chaleur soit répartie uniformément sur le fond de la casserole (ou de tout autre ustensile).
Cuire (cuisson)
Encore une fois, la règle principale est de ne pas utiliser de graisse supplémentaire, sinon la nourriture sera très calorique.
Ce qu’il faut savoir, c’est que les aliments au four ne sont jamais frais. Le plus important est de laisser le produit brunir. N'oubliez pas que si vous préparez quelque chose comme de la viande, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou le manchon 15 minutes avant la cuisson. Cela donnera au plat une croûte appétissante.
frire
En termes de nutrition diététique, les aliments frits sont autorisés. L'essentiel est qu'il soit préparé sans huile. Après tout, c'est l'augmentation de la teneur en calories de certains aliments qui est dangereuse pour votre corps.
La meilleure option pour les aliments frits est de les griller. Cela est particulièrement vrai pour la cuisson de viande ou de poisson.
Conclusions et recommandations du nutritionniste
Une bonne nutrition est la base principale d’une perte de poids réussie. Suivez les conseils simples, abandonnez les aliments qui nuisent à la perte de poids, introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le - les résultats arriveront en un rien de temps !